Ощущения при дыхании

В начале упражнения посвятите пять минут исследованию ощущений в разных частях собственного тела . . .
Затем переключи́те внимание на дыхание. Ощутите, как воздух входит и выходит через ноздри . . .
Не сосредоточивайтесь на том, как воздух попадает в легкие — ограничьтесь ощущением того, как воздух проходит через ноздри . . .
Убедитесь, что вы не контролируете процесс дыхания. Не старайтесь дышать глубоко. Это не дыхательное упражнение, это упражнение на осознание. И потому, если дыхание неглубокое, пусть оно таким и будет. Не вмешивайтесь. Просто наблюдайте.
Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, возвращайтесь к своим ощущениям. И никакого напряжения! Беззаботно погрузи́тесь в это упражнение и наслаждайтесь им как игрой!
Выполняйте упражнение в течение десяти-пятнадцати минут.

Многие люди находят данное упражнение более сложным, чем два предыдущих. И в то же время оно является наиболее многообещающим из них. И оно дает спокойствие и расслабление.

Когда вы осознаёте процесс своего дыхания, не напрягайте мышцы. Ваша решимость не должна приводить к напряжению. Вы должны приготовиться к тому, что вначале ваш ум будет особенно блуждать. Поверьте, неважно, как часто вы отвлекаетесь, сам факт того, что вы снова и снова возвращаетесь к отслеживанию процесса дыхания, те усилия, которые вы для этого прилагаете, принесут благодатные плоды.

Добившись видимых успехов в этом упражнении, переходи́те к немного более сложному и более эффективному его варианту:

Осознайте ощущение воздуха, проходящего через ваши ноздри. Почувствуйте его прикосновение. Отметьте, в какой части ноздрей вы чувствуете прикосновение вдыхаемого воздуха . . . и в какой части ноздрей вы чувствуете прикосновение выдыхаемого воздуха . . .
Если сможете, почувствуйте температуру воздуха . . . насколько он холодный на вдохе и насколько теплый на выдохе . . .
Вы также можете заметить, что объем воздуха, вдыхаемого через одну ноздрю, больше, чем объем воздуха, вдыхаемого через другую . . .
Будьте готовы почувствовать любое, самое незаметное, самое легкое прикосновение воздуха к ноздрям во время вдоха и выдоха . . .
Выполняйте это упражнение в течение десяти–пятнадцати минут.

Время, указанное для каждого из этих упражнений, — это минимальное время, необходимое, чтобы получить от него пользу и некоторое представление о ценности упражнения. Однако чем больше времени вы посвятите подобной практике, тем весомее будут пожинаемые вами плоды.

Хочу добавить. Может случиться, что упражнение принесет вам великий покой и восхитительное переживание духовной глубины и полноты. Вам захочется посвятить этой практике многие часы и дни. Не делайте этого, если рядом с вами нет знающего наставника. Продолжительное сосредоточение на дыхании может привести к галлюцинациям или вызвать из вашего подсознания нечто такое, чего вы, по неопытности, не сможете контролировать. И хотя опасность невелика, поскольку мала вероятность, что вам хватит терпения на такие подвиги, мне всё же следовало вас предупредить.

Невозможно переоценить значение этого упражнения для тех, кто в океане проблем хочет достичь островка самоконтроля и глубокой внутренней радости. Один известный восточный учитель говорил своим ученикам: «Дыхание — ваш великий друг. Возвращайтесь к нему во всех ваших бедах, и вы обретете утешение и наставление». Загадочное утверждение, не правда ли? Однако, потратив достаточно времени на то, чтобы овладеть непростым искусством осознанного дыхания, вы с ним согласитесь.